Zdravo se hraniti nakon 50. godine života zahtijeva trud na dva fronta: povećan unos hrane koja je dobra za vas, poput borovnice, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina te smanjenje unosa hrane koja može dovesti do začepljenja vaših krvnih žila i povećati obim vašeg struka.
Kad je riječ o ovom posljednjem, nemojte se toliko fokusirati na to da se zabranite određene namirnice (ko ne bi odjednom poželio čokoladu kad bi mu neko rekao da ne sme više nikada nije), već se usredsredite na to kako je vaše zdravlje važnije od trenutnog zadovoljstva i uživanja koje vam takva hrana može pružiti.
Ukratko, kad god je to moguće, zaobiđite sljedećih šest namirnica.
Pržena hrana utrostručuje broj kalorija
– Zamislite ono ulje u kojem pržite krompiriće ili tikvice i podsjetite se kako zasićene masnoće koje sadrže mogu imati negativan uticaj na nivo holesterola u krvi, kaže nutricionistkinja Ejmi Gorin.
Američko udruženje za srce preporučuje ishranu u kojoj samo 5 do 6 posto kalorija potiče od zasićenih masti, što znači da ako je vaš dnevni unos oko 2.000 kalorija, najviše 120 kalorija treba da potiče od zasićenih masti.
Pouka: Pojedite salatu umjesto prženih krompirića. Kada čitate deklaracije o proizvodima, imajte na umu da porcija hrane koja sadrži 200 kalorija ne bi smjela da ima više od 2 grama zasićenih masti.
Zaslađena pića
Istraživanje sprovedeno 2022. na Univerzitetu u Južnoj Karolini, u koje je bilo uključeno 90.000 žena, otkrilo je da su one koje su pile najmanje jedno zaslađeno piće dnevno imale čak 78 posto veći rizik za razvoj raka jetre u odnosu na one koje su pile manje od tri pića jedno.
Pouka: Ograničite unos dodatog šećera na 10 posto ili manje od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. U ishrani koja uključuje dnevni unos od 2.000 kalorija da ne bi smjelo da bude više od 200 kalorija ili 50 grama dodanog šećera dnevno.
Gotova hrana sa skrivenim šećerima
Skriveni šećeri mogu se naći u umacima za testeninu te raznim gotovim jelima. Zašto je to tako štetno za odrasle? Višak šećera može stvoriti preveliko opterećenje za organe kao što su pankreas i jetra, što može dovesti do povećanja šećera u krvi te nivoa triglicerida i tako povećati rizik za razvoj bolesti masne jetre. Šećeri povećavaju rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a incidencija i prevalencija tih bolesti raste sa starosnom dobi.
U životnoj dobi kada svaka kalorija treba da bude nutritivni ukus, dodani šećeri doprinose unosu kalorija koje nisu potrebne. Dodani šećeri deluju upalno na telo te mogu izazvati čitav niz zdravstvenih problema.
Američko udruženje za srce preporučuje da se unos dodanih šećera ograniči na 25 grama za žene dnevno te 36 grama za muškarce. Istraživanja podupiru teze o štetnim učincima šećera. Studija sprovedena 2023. na Univerzitetu u Misuriju otkrila je povezanost između zapadnjačke ishrane sa visokim udijelom masti i šećera s razvojem nealkoholnih bolesti masne jetre. Druga studija, sprovedena prošle godine, ali na Univerzitetu u Pitsburgu, otkrila je da višak šećera može pogoršati simptome upalnih bolesti.
Pouka: Proveravajte deklaracije kako biste znali koliko dodanih šećera sadrži proizvod, ne morate brinuti zbog prirodnih šećera prisutnih u voću ili mleku.
Hrana bogata skrivenom soli
Oko 75 posto osoba starijih od 60 godina ima visok krvni pritisak. A čak i ako uzimate lekove, potrebno je da smanjite unos soli. Mislite da vaša ishrana ne sadrži mnogo soli zato što ne solite hranu koju pripremate, razmislite malo o smrznutoj pici ili supi iz konzerve koju ste danas zagrejali. Ta hrana je puna skrivene soli. Najveće nasumično kliničko istraživanje dosad o učincima smanjenja unosa soli, objavljeno ove godine u časopisu The Lancet, otkrilo je da smanjenje unosa soli može dovesti do poboljšanja simptoma kao što su oticanje, umor i kašalj, kao i uopšteno bolji kvalitet života.
Čak 75 odsto soli u našoj ishrani dolazi iz prerađene hrane, a ne iz slanika, a ovo je jednostavan način da prepoznate hranu s niskim udelom soli: tražite namirnice s 5 ili manje posto soli od dnevno preporučene količine.
Pouka: Ograničite unos na 1.500 do 2.300 mg soli dnevno.
Ultra-prerađene grickalice
Osim ako jabuku ne berete direktno sa stabla i ne pijete sveže pomuzeno kravlje mleko, većina hrane koju konzumirate je procesirana. Ne, ono što je zaista opasno je ultra-prerađena hrana. Minimalno prerađena hrana, poput smrznutog ili zapakovanog svežeg povrća i pakovanih orašastih plodova je praktična, a paradajz iz konzerve i smrznuto voće i povrće odličan su način da uživate u proizvodima koji su obrađeni kad su bili na vrhuncu kvaliteta i svežine.
Ne, brojna prerađena hrana, poput polugotovih mešavina za kolače, raznih čipseva i grickalica, kečapa, zaslađenih jogurta i smrznutih pica sadrže farbu za hranu, so, konzervanse i druge aditive koji tu hranu čine tako privlačnom. A sve to nije zdravo za vas.
Većina prerađene hrane siromašna je vlaknima i nutrijentima kao što su kalijum ili magnezijum i obično je kalorijski ukus s velikom količinom masti i soli. A neki od često korišćenih konzervansa, poput nitrata, u većim količinama mogu biti štetni pa dovesti i do preuranjenog starenja telesnih stanica.
Pouka: Neka vam čitanje deklaracija pređe u naviku.
Alkohol
Dani koktela i aperitiva trebali bi da budu iza vas. Metabolizam se menja s godinama pa tako postaje osetljiv na negativne efekte alkohola. Alkohol može da poveća rizik za padove, biti u interakciji sa lekovima kao i da poveća rizik od dehidratacije.
Alkohol doprinosi mnogim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti jetre, srčane bolesti, bubrežne bolesti, funkcionisanje imunološkog sistema i neurološke bolesti poput demencije.
Pouka: Preporuka su najviše dva pića dnevno za muškarce, odnosno jedno dnevno za žene.
