Kako starimo, i muškarci i žene često dobijaju višak kilograma. To je zbog nekoliko faktora. Prvo, dolazi do prirodnog usporavanja metabolizma, a drugo, često dolazi do smanjenja fizičke aktivnosti. Pored toga, istraživanja pokazuju da pad nivoa testosterona kod muškaraca koji se javlja sa godinama takođe utiče na povećanje telesne težine.
Kako bezbedno smršati posle 50 i održati rezultate
Nakon 50 godina, upravljanje težinom postaje posebno važno zbog promena u metabolizmu i hormonskom nivou. Međutim, to ne bi trebalo da bude prepreka aktivnom načinu života i uravnoteženoj ishrani.
1. Trening snage
Trening snage koristeći trake otpora, bučice i telesnu težinu, posebno kada su u kombinaciji, efikasan je način za izgradnju mišićne mase. Ovo će, zauzvrat, pozitivno uticati na metabolizam i pomoći u kontroli težine.
Istraživanja potvrđuju da vam prava kombinacija treninga snage i kardio treninga može pomoći da izgubite visceralnu masnoću dok istovremeno održavate čistu mišićnu masu.
Što se tiče učestalosti treninga, za osobe preko 50 godina preporučuje se trening snage 2-3 puta nedeljno i kardio trening 3-5 puta nedeljno. Ali imajte na umu da su ovo opšte preporuke koje treba prilagoditi vašim individualnim mogućnostima i zdravstvenim statusom.
2. Prilagodite dijetu svojim potrebama
Istraživanja pokazuju da mediteranska dijeta može pomoći ženama u menopauzi da izgube težinu i održe mišićnu masu, ali može koristiti svima.
Mediteranska dijeta je jedna od najboljih opcija za ishranu. Ona predlaže da u ishranu dodate sveže voće i povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, maslinovo i druga biljna ulja. Mlečni proizvodi, nemasni proteini i riba mogu se konzumirati umereno, ali crveno meso i prerađena hrana treba da budu ograničeni.
Razumem da su riba, orasi i maslinovo ulje sada skuplji. Ali da li je ovo razlog da jedete instant rezance, lepinje, jeftine poslastice, kobasice i viršle? Ne mislim tako.
Kada idete u prodavnicu, ne zaboravite na svoju društvenu karticu i karticu lojalnosti. Kada tražite specijalne ponude i robu u rasutom stanju, kupujte hranu nedelju dana unapred, a ono što ne koristite odmah zamrznite.
3. Povećajte količinu proteina u ishrani
Jedan od načina da poboljšate svoje navike u ishrani je da u svoju ishranu dodate više nemasnih proteina. Na primer, možete odabrati hranu kao što su pileća prsa i riba ili razmisliti o kupovini proteinskog dodatka.
Istraživanja pokazuju da dijeta bogata proteinima može podstaći gubitak težine smanjenjem masne mase i očuvanjem mišićne mase.
Ljudi stariji od 50 godina koji se bave fitnesom treba da povećaju unos proteina: muškarci – 1,2-1,8 g po kg telesne težine, žene – 1,0-1,5 g po kg telesne težine.
4. Ne odustajte od ugljenih hidrata
Nemojte se lišiti zdravih ugljenih hidrata poput pasulja, heljde, krompira i smeđeg pirinča. Da biste izvukli najveću korist od njih, jedite ih nakon što ste se najeli proteina i povrća.
Jedenje ugljenih hidrata na kraju obroka će pomoći da se bolje kontroliše skok insulina koji se obično javlja nakon što ih pojedete. Osećaćete se brže i izbeći ćete želju za hranom koja može dovesti do prejedanja.
Ne želite da delite? Jedite sve zajedno, po principu “zdravog tanjira”: polovinu treba činiti povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a preostalu četvrtinu možete napuniti izvorima proteina poput nemasnog mesa, ribe, mahunarki ili orašastih plodova.
Takođe je važno umereno koristiti zdrava biljna ulja, piti dovoljno vode i izbegavati slatke napitke.
5. Prošetajte nakon jela
Samo 10-15 minuta hoda nakon obroka može poboljšati varenje i pomoći u upravljanju prirodnim skokom insulina, održavajući osećaj sitosti.
Pored toga, večernja šetnja koja traje sat vremena pružiće dodatni kardio, što može pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za gubitak težine. Na ovaj način možete lako postići svoj cilj od 10.000 koraka dnevno.
6. Izbegavajte alkohol i slatka pića
Alkohol sadrži puno kalorija, ali ne daje osećaj sitosti. Usporava proces sagorevanja masti u telu i takođe može izazvati zadržavanje tečnosti. Slatka pića: soda i voćni sokovi sadrže mnogo šećera, što samo doprinosi akumulaciji masti.
Da biste efikasno upravljali svojom težinom i poboljšali opšte zdravlje, zamenite alkohol i slatke napitke zdravijim alternativama poput vode sa limunom ili biljnih čajeva.
7. Obezbedite kvalitetan san
Promoviše gubitak težine kod ljudi sa prekomernom težinom. Stručnjaci preporučuju spavanje 7-9 sati noću. Zapamtite da je kvalitetan san važan, jer utiče na metabolizam i hormone apetita.
Idite u krevet i budite se u isto vreme, stvorite ugodnu atmosferu u spavaćoj sobi, izbegavajte svetlost sa paravana i ne konzumirajte kofein ili alkohol pre spavanja. Ove jednostavne promene će vam pomoći da poboljšate kvalitet vašeg odmora i podržaće vaše napore za mršavljenje.
8. Ne ograničavajte se samo na težinu
Iako težina može dati opštu predstavu o stanju osobe, to nije jedina informacija koju treba uzeti u obzir. Kada je u pitanju akumulacija telesne masti, detalji su važni. Merenje vašeg odnosa struka i kukova (VHR) može pružiti potpuniju sliku zdravstvenih rizika povezanih sa vašom težinom.
Za žene se BMI & 0,85 smatra normalnim, što ukazuje na manji rizik od metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti. Za muškarce, BMI & 0,90 ukazuje na normalnu distribuciju masti i smanjenje ovih rizika.
Kako izračunati STB? Potrebno je da izmerite obim struka na najužoj tački, zatim izmerite obim kukova na najširoj tački i prvo merenje podelite sa drugom. Na primer, ako vam je struk 70 cm, a bokovi 90 cm, onda je vaš struk 70/90 = 0,78.
Ovaj parametar je odlična dopuna drugim merenjima kao što je indeks telesne mase (BMI) i pruža potpuniju sliku vašeg zdravlja.
9. Vodite dnevnik navika
Počnite da vodite dnevnik u koji beležite svoje dnevne aktivnosti. Samonadgledanje, bilo da se radi o brojanju kalorija, unosu tečnosti ili praćenju sna, je od velike pomoći. Štaviše, sve ovo se može uraditi pomoću pametnog telefona ili pametnog sata.
Zapisivanje vaših svakodnevnih aktivnosti vezanih za zdravlje povećaće vašu motivaciju i pomoći vam da se držite svog plana za mršavljenje.
10. Postavite sebi realne ciljeve
Svaki plan gubitka težine mora biti izvodljiv, ostvariv i sposoban da održi dugoročne rezultate. Pre nego što započnete novu ishranu, program vežbanja ili drugi program mršavljenja, konsultujte se sa profesionalcem kao što je trener, nutricionista ili lekar.
Oni će vam pomoći da definišete svoje lične ciljeve i pristupite važnim podacima kao što su procenat telesne masti, krvni pritisak, holesterol i nivo glukoze u krvi. Ovo će vam dati priliku da kreirate siguran i efikasan plan mršavljenja koji će vam odgovarati bez obzira na vaše godine.
Ukratko, da biste kontrolisali svoju težinu i bili zdravi, ovom pitanju morate pristupiti na sveobuhvatan način. To znači da vežbate, da dovoljno spavate, da ostanete zdravi i da postavljate realne ciljeve.
Kako da ne zaboravim na sve ovo? Vodite dnevnik svojih navika i blagovremeno se konsultujte sa specijalistima. Na taj način ćete moći da postignete stabilne rezultate i vodite zdrav način života dugi niz godina.
